Top 11 cách phòng ngừa viêm khớp hiệu quả

Cứ 4 người trưởng thành ở Mỹ thì có 1 người bị viêm khớp. Căn bệnh tưởng chừng “dễ trị” này là nỗi ám ảnh của rất nhiều người, nhất là những người lớn tuổi. Mặc dù bệnh không đe dọa đến tính mạng nhưng lại gây ra nhiều triệu chứng và biến chứng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của người bệnh. Do đó, chủ động phòng ngừa viêm khớp trước khi bệnh “ghé thăm” là điều hết sức cần thiết.

Nguyên nhân gây viêm khớp

Viêm khớp là thuật ngữ nói về một nhóm gồm hơn 100 bệnh lý liên quan đến khớp, trong đó có thể là bệnh viêm khớp đơn thuần hoặc viêm khớp có ảnh hưởng đến các cơ quan khác. Nguyên nhân gây viêm khớp không phải từ một yếu tố mà rất nhiều. Dưới đây là những nguyên nhân và yếu tố làm tăng nguy cơ viêm khớp thường gặp nhất(1):

Rối loạn miễn dịch: Khi hệ miễn dịch hoạt động bất thường, nhận biết sai các cấu trúc của cơ thể (như “hiểu lầm” màng hoạt dịch khớp là các kháng nguyên ngoại lai xâm nhập), dẫn đến sản sinh ra loạt chất gây viêm (TNF-α, interleukin 1, interleukin 6, interferon gamma) tấn công các mô khỏe mạnh của cơ thể. Đây chính là cơ chế bệnh sinh gây ra các bệnh viêm khớp tự miễn, tiêu biểu như: viêm khớp dạng thấp, viêm khớp phản ứng, viêm cột sống dính khớp,…

Chấn thương: Chấn thương khớp khi làm việc, chơi thể thao có thể làm hư hại khớp, góp phần vào sự phát triển của bệnh lý viêm khớp.

Tuổi tác: Các khớp của chúng sẽ có xu hướng bị bào mòn theo thời gian, thế nên nguy cơ mắc viêm khớp cũng sẽ tỉ lệ thuận với độ tuổi của chúng ta.

Yếu tố di truyền: Theo nghiên cứu, những người sinh ra mang kiểu gen HLA (kháng nguyên bạch cầu người) lớp II có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp (viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp, lupus ban đỏ hệ thống…) cao hơn người không có kiểu gen này. Ngoài ra, người có kiểu gen HLA có thể khiến cho tình trạng viêm khớp ngày càng trở nên tồi tệ.

Thuốc lá: Thường xuyên sử dụng thuốc lá có thể làm tăng nguy cơ bị viêm khớp dạng thấp và khiến bệnh nghiêm trọng hơn.

Giới tính: Phụ nữ có nhiều khả năng bị viêm xương khớp (OA), viêm khớp dạng thấp (RA) và đau cơ xơ hóa cao hơn nam giới. Tuy nhiên, một số ít bệnh về khớp lại phổ biến hơn ở nam, chẳng hạn như gout.

Béo phì: Cân nặng quá mức sẽ làm tăng áp lực lên khớp, làm tăng nguy cơ viêm khớp, thoái hóa khớp.

Nhiễm khuẩn: Vi khuẩn, vi trùng từ một bộ phận nào đó bị tổn thương trong cơ thể có thể theo máu xâm nhập vào các khớp gây viêm nhiễm.

Tính chất công việc: Vận động viên thể thao, người lao động nặng, công nhân khuân vác, nhân viên văn phòng là những người thường bị viêm khớp do ảnh hưởng nghề nghiệp cao nhất. Ngoài ra, ngồi làm việc không đúng tư thế, ngồi xổm, ngồi một chỗ lâu, tập luyện quá sức là những sai lầm trong vận động có thể khiến bạn có nguy cơ đối mặt với viêm khớp cao hơn bình thường.

Ngoài những nguyên nhân và yếu tố nguy cơ ở trên, dinh dưỡng mất cân bằng, stress triền miên, làm việc trong môi trường hóa chất độc hại… cũng phần nào thổi bùng “ngọn lửa” viêm đang âm ỉ bên trong khớp. Có thể thấy, tác nhân hại khớp là những thứ xung quanh chúng ta. Do đó, hãy thận trọng trong sinh hoạt và vận động để phòng tránh viêm khớp bạn nhé!

Biến chứng viêm khớp thường gặp

Viêm khớp khi mới khởi phát, người bệnh thường phải chịu đựng những cơn đau nhức, khớp sưng đỏ khó chịu, đời sống sinh hoạt thường ngày bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Khi không được điều trị kịp thời, đúng cách, bệnh tiến triển nặng, người bệnh không chỉ bị “hành hạ” bởi những cơn đau nhức khớp, cứng khớp, khả năng vận động suy giảm mà còn phải đối mặt với nhiều biến chứng nguy hiểm như: teo cơ, dính khớp, biến dạng khớp, thậm chí mất khả năng vận động(2).

Việc không làm chủ được chức năng vận động không chỉ làm suy giảm sức khỏe mà còn đẩy người bệnh vào tình trạng khủng hoảng tâm lý, làm tăng nguy cơ trầm cảm. Do đó, mỗi người nên chủ động trang bị kiến thức phòng ngừa bệnh viêm khớp để giảm thiểu tối đa nguy cơ cho bản thân và người thân trong gia đình.

Top 11 cách phòng ngừa viêm khớp

Viêm khớp do một số yếu tố nguy cơ như tiền sử gia đình, giới tính, tuổi tác… gây ra là điều không thể ngăn ngừa. Nhưng chúng ta có thể giảm bớt nguy cơ mắc một số loại viêm khớp, ngăn chặn bệnh tiến triển nặng, bảo vệ xương khớp và chức năng vận động bằng việc tập trung vào việc kiểm soát các yếu tố rủi ro, thay đổi lối sống như:

1. Nghỉ ngơi, thư giãn 

Do tính chất công việc, nhiều người phải giữ một tư thế như đứng hoặc ngồi trong suốt một thời gian dài, điều này có thể làm giảm máu nuôi dưỡng, tăng áp lực lên hệ xương khớp, tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp. Do đó, sau 30 – 60 phút làm việc, bạn nên thay đổi tư thế, đứng nên đi lại, vận động nhẹ nhàng để thư giãn, điều này có thể giúp giảm bớt áp lực cho hệ xương khớp, cũng là cách phòng bệnh viêm khớp . Ngoài ra, khi thấy các cơ có dấu hiệu mệt mỏi hãy thả lỏng cơ thể, tránh các cử động mạnh, luyện tập quá sức và chỉ tập luyện trở lại khi mọi cơ quan đều đã sẵn sàng.

2. Kiểm soát cân nặng

Khi bạn thừa cân, béo phì, các khớp trên cơ thể bạn (nhất là khớp gối, khớp háng, khớp cổ chân) phải chịu tải trọng và áp lực nhiều hơn, điều này có thể làm tổn thương đến các khớp. Vì vậy, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, hoạt động thể chất đều đặn để duy trì cân nặng ở mức hợp lý (chỉ số BMI nằm trong khoảng 18,5 – 24,9), giúp giảm bớt sức nặng cho khớp, là một trong những biện pháp giúp phòng tránh viêm khớp(3).

3. Kiểm soát quá trình viêm khớp từ cơ chế bệnh sinh

Như đã chia sẻ ở trên, hệ miễn dịch rối loạn là một trong những nguyên nhân “gốc rễ” khởi phát quá trình viêm ở khớp. Nhưng cho đến nay, nguyên nhân khiến hệ miễn dịch rối loạn vẫn chưa được xác định rõ ràng, thế nên chúng ta không thể chặn đứng hoàn toàn hiện tượng này. Tuy nhiên, chúng ta có thể kịp thời cung cấp cho cơ thể những hoạt chất sinh học có khả năng tác động vào cơ chế bệnh sinh, ức chế các yếu tố tiền viêm, kiểm soát quá trình viêm đang diễn ra tại khớp. Từ đó, phòng ngừa bệnh viêm khớp, ngăn ngừa bệnh diễn biến nặng, bảo vệ màng hoạt dịch, đồng thời tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn, giúp khớp chuyển động trơn tru, linh hoạt và hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp hiệu quả.

4. Luyện tập thể dục thể thao

Duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, mà còn giúp xương khớp thêm dẻo dai, duy trì khả năng vận động linh hoạt cho khớp, đẩy lùi tình trạng thoái hóa khớp, phòng ngừa bệnh viêm khớp. Khi tập luyện, bạn nên chọn những bộ môn thể thao phù hợp với tình trạng sức khỏe như: yoga, đi bộ,  aerobic, bơi lội, đạp xe… Bắt đầu tập với cường độ tập thể dục chậm, sau đó tăng dần.

5. Tránh chấn thương

Những tổn thương ở khớp do chấn thương là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ bị viêm khớp về sau. Do đó, bạn cần cẩn trọng trong mọi hoạt động, đặc biệt là trong quá trình chơi thể thao. Để đảm bảo an toàn trước khi luyện tập thể thao, hãy dành 5 – 10 phút khởi động các khớp trong cơ thể, đồng thời sử dụng các dụng cụ bảo hộ khớp (nếu cần thiết). Ngoài ra, khi bị chấn thương hãy thăm khám, can thiệp điều trị sớm để khắc phục những tổn thương ở xương khớp.

6. Hạn chế đi giày cao gót

Giày cao gót là món đồ không thể thiếu của nhiều chị em. Tuy nhiên, việc sử dụng giày cao gót thường xuyên sẽ tác động đến hệ thống xương khớp, phá vỡ sự liên kết giữa cơ xương và khớp, làm tăng áp lực lên đầu gối và gót chân, lâu dần có thể làm mòn khớp gối, tổn thương sụn khớp dẫn đến viêm khớp, gây thoái hóa khớp…

Mặc dù có không ít bệnh lý xương khớp từ giày cao gót mà ra nhưng thật khó để chị em có thể từ bỏ nó, vì đây là món phụ kiện góp phần tôn lên vẻ đẹp và vóc dáng một cách tốt nhất. Vì vậy, để cân bằng vấn đề này, các chuyên gia khuyên chị em nên đi giày cao gót có chiều cao thấp hơn 7cm, chọn giày vừa chân để giảm áp lực lên xương khớp chân, đầu gối và cột sống lưng.

7. Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng vừa giúp kiểm soát tốt cân nặng, vừa giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ sụn khớp. Và thực đơn ăn uống lý tưởng giúp hỗ trợ phòng ngừa viêm khớp được đề xuất chính là: Cân bằng và đa dạng hóa các loại vitamin D, C; khoáng chất (canxi, magie); chất chống oxy hóa; chất xơ; axit béo Omega-3 chẳng hạn như: sữa, trái cây tươi, các loại rau củ, các loại cá béo, các loại hạt, nấm, trứng…

Đồng thời, hạn chế các loại thực phẩm tinh chế, thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường, tránh xa rượu bia và thuốc lá. Bởi chúng ngoài không tốt cho sức khỏe tổng thể, còn kích thích tình trạng viêm ở khớp, khiến cơn đau nhức xương khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về dinh dưỡng cho bệnh viêm khớp qua bài viết: Viêm khớp nên ăn gì và kiêng gì?

8. Kiểm soát lượng đường trong máu 

Theo một số thông tin nghiên cứu, bệnh tiểu đường là một trong những bệnh lý làm tăng nguy cơ phát triển bệnh viêm xương khớp. Lượng đường trong máu quá cao có thể làm tăng tốc độ hình thành các phân tử làm cứng sụn khớp, kích thích phản ứng viêm và đẩy nhanh quá trình bào mòn sụn khớp. Do đó, kiểm soát tốt lượng đường trong máu chính là cách giúp phòng ngừa viêm khớp.

9. Giữ ấm khớp

Sống trong môi trường ẩm thấp, thường xuyên tiếp xúc với môi trường lạnh là một trong những yếu tố nguy cơ khiến bạn dễ mắc các bệnh về khớp, nhất là viêm khớp dạng thấp. Để phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh, bạn phải chú ý giữ ấm cho cơ thể khi làm việc trong môi trường lạnh và khi trời trở lạnh.

10. Hạn chế bưng bê vật nặng

Thường xuyên mang vác, bưng bê nặng sẽ tạo áp lực cho các khớp xương, gây tổn thương cho hệ xương khớp, làm gia tăng nguy cơ viêm khớp. Để phòng tránh viêm khớp, bạn cần hạn chế bưng bê vật nặng quá sức, nếu công việc cần phải nâng, kéo vật nặng, hãy sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để giảm áp lực lên khớp.

11. Thăm khám định kỳ

Thăm khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần khi có nguy cơ mắc bệnh viêm khớp để tầm soát và phát hiện bệnh sớm, có hướng xử lý kịp thời chính là cách đề phòng viêm khớp được các chuyên gia khuyến nghị.

Viêm khớp là một trong những bệnh lý mãn tính, điều này có nghĩa khi mắc bệnh người bệnh phải “sống chung” với nó trong nhiều năm. Do đó, chủ động bảo vệ, phòng ngừa viêm khớp ngay từ sớm chính là điều tất cả chúng ta nên nghiêm túc thực hiện ngay từ hôm nay!